Si usted es como muchas mujeres de más de 40 años, te habrás dado cuenta de que se ha convertido en mucho más fácil ganar pocas libras. Los alimentos que usted comió sin cuidados en sus 20 y 30 años ahora se adhieren a su cuerpo como una lapa para añadir volumen a tu cintura. La buena noticia: La solución a un cuerpo delgado y firme después de los 40 está más allá de su refrigerador. La investigación muestra que, cuando se combina con un poco de ejercicio regular, lo que come y cuándo lo come son las armas secretas metabólicos para aumentar la masa muscular, quemar calorías del cuerpo y un factor clave de su metabolismo. "El principal culpable que ralentiza el metabolismo a menudo conduce a la dieta yo llamo el síndrome de contracción muscular ", dice Caroline Apovian, MD, director del Centro de Nutrición y Control de Peso en el Centro Médico de Boston: El plan efectivo para la rápida y permanente pérdida de peso. A partir de los 30 años, la mayoría de las personas comienzan a perder alrededor de medio kilo de tejido cada año.. Y a los 50 años, la tasa se duplica. "La mujer sedentaria promedio puede haber perdido cerca de 15 libras de músculo en el momento que llega a sus finales de los 50, un cambio que podría hacer que ella gane casi la misma cantidad de grasa corporal," dice Wayne Westcott, PhD, miembro de la junta consultiva de Prevención y el director de investigación de la aptitud en Quincy College en Massachusetts.
Metabolismo es la causa de su aumento de peso?
vigilar a Proteína: Usted ya sabe como mantener las calorías y la grasa bajo control, pero usted debe avivar las llamas de su metabolismo por poner otro nutriente en su radar: proteínas, la piedra angular de la masa muscular magra. Cada vez que usted come un alimento rico en proteínas - por ejemplo, un trozo de pescado o queso - su cuerpo va a trabajar, y lo descomponen en partículas más pequeñas llamadas aminoácidos. "Los aminoácidos entran en el torrente sanguíneo y luego son absorbidas por los tejidos musculares y otras células", dice Douglas Paddon-Jones, PhD, director de estudios de ejercicio en la Universidad de Texas Medical Branch. "Una vez que los aminoácidos terminan en sus músculos, su cuerpo los comienza a poner de nuevo juntos - algo así como Legos - en su tejido muscular." Esto se conoce como síntesis de proteínas musculares, y es el proceso que el cuerpo utiliza para construir y mantener la masa muscular. Sin embargo, al igual que los gurús del diseño de rehabilitación de amantes en HGTV, el cuerpo descompone los músculos con la regularidad que lo construye. "Todas las células de su cuerpo necesitan proteínas para funcionar. Cuando no hay suficientes aminoácidos de los alimentos disponibles en el torrente sanguíneo, el cuerpo comienza a descomponer y cosechar los aminoácidos del músculo con el fin de mantener más vitales las células- -como los que hay en el cerebro y otros órganos - ", dice el Dr. Paddon-Jones. "Este es un ciclo continuo natural. Síntesis de proteínas musculares sube después de comer una comida con proteínas, y su cuerpo cambia de nuevo al modo de músculo desglosa unas horas después de haber comido. Sin embargo, comer muy poca proteína durante demasiado tiempo y los músculos comienzan a encogerse, causando finalmente que su metabolismo caiga en picada.
Y la nueva investigación sugiere que muchos de nosotros podemos necesitar más proteína de lo que pensamos. La RDA actual es 0.8 g de proteína por kilogramo de peso corporal, pero varios estudios han encontrado que 1 a 1,2 g puede ser más protectora contra la pérdida muscular relacionada con la edad. Dr. Apovian utiliza una cantidad ligeramente superior - 1,5 g / kg de peso corporal ideal - para ayudar con éxito a sí misma, así como a sus pacientes a eliminar grasa corporal y mantener la masa muscular magra. Según ella, si estás en 5 pies 5 pulgadas y 130 libras, usted debe apuntar cerca de 90 g de proteína. Si bien esto puede sonar como una gran cantidad de proteínas, es factible cuando se descomponen. El pollo o carne de res proporciona casi 30 g de una sola vez, y una porción de yogur de estilo griego casi 20. Aunque la mayoría de los estadounidenses consumen un montón de proteínas, las investigaciones muestran que algunas mujeres comienzan a escatimar en el músculo-sostenible de nutrientes, ya que por la edad consumen menos de la RDA. Personas que hacen dieta de calorías-consciente también tienden a reducir la proteína, cuando deberían estar haciendo lo contrario. "El recorte hace que su cuerpo robe de sus músculos para obtener energía, dejándole más delgado, pero también más flácido y débil," dice el Dr. Apovian. "No sólo perder músculo hará que su ropa encaje mal, sino que usted comenzará a quemar menos calorías, por lo que incluso si usted está comiendo la misma cantidad, se puede recuperar fácilmente el peso a perdido." Tener menos masa muscular también te hace más débil, por lo que es más difícil hacer actividades simples. Con el tiempo, la escala vuelve a subir y empieza todo de nuevo, saltando lejos en la masa muscular y poner el frío en su metabolismo con cada dieta que intentes. "Sin embargo, tenga en cuenta que las calorías todavía cuentan, especialmente si usted está procurando bajar algunas libras ", dice Christine Gerbstadt, MD, RD, autor de dieta de desintoxicación: "Si el aumenta la ingesta de proteínas, tiene que recortar en otros lugares."
Metabolismo es la causa de su aumento de peso?
vigilar a Proteína: Usted ya sabe como mantener las calorías y la grasa bajo control, pero usted debe avivar las llamas de su metabolismo por poner otro nutriente en su radar: proteínas, la piedra angular de la masa muscular magra. Cada vez que usted come un alimento rico en proteínas - por ejemplo, un trozo de pescado o queso - su cuerpo va a trabajar, y lo descomponen en partículas más pequeñas llamadas aminoácidos. "Los aminoácidos entran en el torrente sanguíneo y luego son absorbidas por los tejidos musculares y otras células", dice Douglas Paddon-Jones, PhD, director de estudios de ejercicio en la Universidad de Texas Medical Branch. "Una vez que los aminoácidos terminan en sus músculos, su cuerpo los comienza a poner de nuevo juntos - algo así como Legos - en su tejido muscular." Esto se conoce como síntesis de proteínas musculares, y es el proceso que el cuerpo utiliza para construir y mantener la masa muscular. Sin embargo, al igual que los gurús del diseño de rehabilitación de amantes en HGTV, el cuerpo descompone los músculos con la regularidad que lo construye. "Todas las células de su cuerpo necesitan proteínas para funcionar. Cuando no hay suficientes aminoácidos de los alimentos disponibles en el torrente sanguíneo, el cuerpo comienza a descomponer y cosechar los aminoácidos del músculo con el fin de mantener más vitales las células- -como los que hay en el cerebro y otros órganos - ", dice el Dr. Paddon-Jones. "Este es un ciclo continuo natural. Síntesis de proteínas musculares sube después de comer una comida con proteínas, y su cuerpo cambia de nuevo al modo de músculo desglosa unas horas después de haber comido. Sin embargo, comer muy poca proteína durante demasiado tiempo y los músculos comienzan a encogerse, causando finalmente que su metabolismo caiga en picada.
Y la nueva investigación sugiere que muchos de nosotros podemos necesitar más proteína de lo que pensamos. La RDA actual es 0.8 g de proteína por kilogramo de peso corporal, pero varios estudios han encontrado que 1 a 1,2 g puede ser más protectora contra la pérdida muscular relacionada con la edad. Dr. Apovian utiliza una cantidad ligeramente superior - 1,5 g / kg de peso corporal ideal - para ayudar con éxito a sí misma, así como a sus pacientes a eliminar grasa corporal y mantener la masa muscular magra. Según ella, si estás en 5 pies 5 pulgadas y 130 libras, usted debe apuntar cerca de 90 g de proteína. Si bien esto puede sonar como una gran cantidad de proteínas, es factible cuando se descomponen. El pollo o carne de res proporciona casi 30 g de una sola vez, y una porción de yogur de estilo griego casi 20. Aunque la mayoría de los estadounidenses consumen un montón de proteínas, las investigaciones muestran que algunas mujeres comienzan a escatimar en el músculo-sostenible de nutrientes, ya que por la edad consumen menos de la RDA. Personas que hacen dieta de calorías-consciente también tienden a reducir la proteína, cuando deberían estar haciendo lo contrario. "El recorte hace que su cuerpo robe de sus músculos para obtener energía, dejándole más delgado, pero también más flácido y débil," dice el Dr. Apovian. "No sólo perder músculo hará que su ropa encaje mal, sino que usted comenzará a quemar menos calorías, por lo que incluso si usted está comiendo la misma cantidad, se puede recuperar fácilmente el peso a perdido." Tener menos masa muscular también te hace más débil, por lo que es más difícil hacer actividades simples. Con el tiempo, la escala vuelve a subir y empieza todo de nuevo, saltando lejos en la masa muscular y poner el frío en su metabolismo con cada dieta que intentes. "Sin embargo, tenga en cuenta que las calorías todavía cuentan, especialmente si usted está procurando bajar algunas libras ", dice Christine Gerbstadt, MD, RD, autor de dieta de desintoxicación: "Si el aumenta la ingesta de proteínas, tiene que recortar en otros lugares."
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