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sábado, 1 de junio de 2013

10 súper alimentos para huesos fuertes

Un conjunto sano de huesos proporciona la estructura para el cuerpo al mismo tiempo que da protección a los órganos y anclajes a los músculos internos. Al mismo tiempo, se requiere fortalecer los huesos para una buena postura, el equilibrio y la fuerza.

 Para disfrutar huesos fuertes, ciertos nutrientes claves son necesarios como el calcio, fósforo, vitaminas, beta-caroteno, fibra, magnesio, proteínas y minerales.

 Hay muchos alimentos saludables que promuevan los huesos sanos y fuertes y reducen el riesgo de dolor en las articulaciones, la inflamación, la artritis, etc.
Por lo tanto, si usted desea tener huesos fuertes durante toda su vida, entonces es muy esencial mantener una estrecha vigilancia sobre su plan de dieta.

 Cuando usted come el tipo adecuado de alimentos, definitivamente se puede disfrutar mejor de la masa ósea y la densidad ósea a cualquier edad .


Aquí están los 10 mejores súper alimentos para huesos fuertes.

Salmón

El salmón es una especie de pescado azul que contiene una amplia gama de nutrientes para fortalecer los huesos como el calcio, proteína, vitamina D y ácidos grasos omega-3. Tanto la vitamina D y los ácidos grasos omega-3 ayudan a aumentar la absorción de calcio en el cuerpo. El consumo regular de salmón ayuda a mejorar la densidad ósea y la acumulación ósea. Al mismo tiempo el salmón también es bueno para el corazón. Salmón puede ser a la parrilla, hervido o al horno y se puede incorporar fácilmente en una amplia variedad de platos saludables.

Leche

El calcio es el elemento más importante para tener huesos fuertes y la mejor fuente de calcio es, sin duda, la leche. Junto con el calcio, la leche también contiene nutrientes útiles, tales como el potasio, magnesio, riboflavina, fósforo y vitaminas A, D y B12. Todos estos nutrientes son importantes para la salud de los huesos. Una persona adulta debe consumir dos vasos de leche al día. Cuando se trata de niños, niñas y adolescentes deben consumir más leche. Dependiendo de su nivel de preferencia, puede elegir leche descremada, baja en grasa o leche entera. Aquellos que no les gusta el sabor de la leche puede tener mezclándole en un batido o salsa.

Queso

Queso se carga con una buena cantidad de calcio, junto con las vitaminas D, A, B12, potasio, magnesio, riboflavina, fósforo y proteína. Todos estos nutrientes son necesarios para disfrutar de los huesos fuertes. También el queso es bajo en lactosa, los que son intolerantes a la lactosa también puede comerlo.Cuando se trata de queso existen diferentes variedades disponibles en el mercado, tales como cheddar, suizo, mozzarella, queso de cabra, el queso parmesano y queso cottage. El consumo regular de pequeñas cantidades de queso le dará a su cuerpo un conjunto saludable de  huesos.

Yogur

El yogur contiene una buena cantidad de calcio y los expertos dicen que una taza de yogur al día es suficiente para cumplir con el requisito de calcio del cuerpo. Además de calcio, el yogur también contiene una buena cantidad de vitaminas D, A, B12, potasio, magnesio, riboflavina, fósforo y proteína. Si usted desea tener huesos fuertes, evitar el consumo de variedades de yogur griego, ya que tienen un alto contenido de proteínas y por lo general no contienen niveles adecuados de vitamina D y con frecuencia tienen menos calcio en comparación con los yogures tradicionales. Los que son conscientes de la salud pueden elegir yogur natural sin grasa.

Semillas de sésamo

Para la estructura ósea saludable, también debe comer regularmente semillas de sésamo que están disponibles durante todo el año. Las semillas de sésamo tienen un sabor a nuez y contienen diversos nutrientes tales como calcio, magnesio, fósforo y vitamina K y vitamina D. Debe consumir diariamente al menos una taza de estas semillas crujientes, en forma de asado o secos. También puede espolvorear unas semilla, los echan en su ensalada favorita y añadirlas a las verduras salteadas. Si no te gusta el sabor de las semillas de sésamo, entonces también puede probar la mantequilla de sésamo. También debe incluir las semillas de lino en su dieta.

 Acelga

Esta verdura de hoja verde contiene una buena cantidad de calcio junto con el magnesio, los ácidos grasos omega-3 y vitamina K. Todos estos nutrientes son esenciales para la salud ósea. Al mismo tiempo, la lucha contra el cáncer, anti-diabéticos, y las propiedades anti-bacterianas presentes en las acelgas proporcionan una variedad de beneficios para la salud también. Una taza de col rizada contiene más de una cuarta parte de su requerimiento diario de calcio. La mejor manera de consumir es ligeramente con ajo y las cebollas frescas de vapor. También puede añadir esta verdura de hoja verde en ensalada y sopa.

Espinacas

La espinaca es otro vegetal de fácil acceso que tiene un alto contenido de calcio. Junto con el calcio, la espinaca también contiene una buena cantidad de fibra, hierro, potasio, magnesio y vitamina A y vitamina C. Sólo una taza de espinacas cocidas pueden proporcionar una cuarta parte de sus necesidades diarias de calcio. Hay diferentes maneras de cocinar esta verdura de hoja verde oscura, ya que puede ser a la parrilla, hervidos, congeladas, enlatadas o se comen crudas, dependiendo de cómo le gusta comer. Se hace una buena adición a las ensaladas, bocadillos y aperitivos. Junto con la espinaca, también debe tratar de comer la col china, col rizada, brócoli y coliflor para disfrutar de una mejor salud ósea.

frijoles Blancos

Alubias blancas son también uno de los mejores súper alimentos para los huesos. Esta leguminosa contiene una buena cantidad de calcio, grasa libre de proteína, fibra y minerales esenciales como el magnesio, el fósforo y el potasio. Todos estos nutrientes son esenciales para la salud ósea.Dependiendo del tipo de frijoles blancos a los que decide, una taza de frijoles cocidos puede proporcionar una buena cantidad de calcio que solicita los huesos sanos. Puede incluir frijoles blancos en sopas, ensaladas, guisos, pastas, guisos, frijoles y verduras al horno. Junto con las judías blancas también debe tratar de comer frijoles pintos, frijoles blancos y frijoles negros.

Tofu

El tofu es un tipo de comida de soja que contiene una muy buena cantidad de calcio y de productos químicos a base de plantas llamados isoflavonas que son importantes para promover huesos sanos y fuertes. Media taza de tofu contiene más de 800 miligramos de calcio. Por lo tanto, usted debe comer regularmente tofu y otros alimentos que contienen soya para aumentar su ingesta de calcio. También el queso de soja es una opción popular para las personas que son intolerantes a la lactosa, y no prefieren consumir productos lácteos o que quieren algo delicioso, nutritivo y diferente. Si tienes claro, queso de soja es una opción saludable para los huesos.

Sardinas

Otra excelente fuente de calcio y vitamina D son las  sardinas. De hecho, las sardinas contienen buena cantidad de calcio y vitamina D por porción en comparación con la leche y los productos lácteos. Junto con el calcio, las sardinas también contienen una buena cantidad de ácidos grasos omega-3 los ácidos grasos, fósforo y vitamina B12. A medida que estos pequeños peces son perecederos en la naturaleza, la forma más común de disfrutar de las sardinas es de lata. Las sardinas en conserva se pueden añadir a la pizza, ensaladas o cualquier plato de puré. En muchos lugares, las sardinas también están disponibles en forma fresca y pueden ser fácilmente añadidos a las ensaladas, pastas y salsas.

Para concluir, junto con los súper alimentos antes mencionados para tener huesos fuertes,  también es esencial  consumir menos sal para disfrutar de los beneficios del calcio, exponga regularmente a su cuerpo al sol para darle la dosis necesaria de vitamina D y de disfrutar de peso normal con la ayuda de ejercicios de pesas para disfrutar de unos huesos sanos y músculos fuertes.

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